پروتئین
پروتئین ها چه نقشی در بدن دارند؟
منابع پروتئین کدام اند؟
مواد غذایی را می توان به سه دسته کلی تقسیم کرد: چربی ها ، پروتئین ها و کربوهیدرات ها
پروتئین ها مواد مغذی اصلی هر سلول زنده هستند. در ساختمان آنها نه تنها کربن ، هیدروژن و اکسیژن وجود دارد، بلکه ازت و گاهی گوگرد نیز موجود می باشد . پروتئین ها مسئول انجام اعمال گوناگونی هستند. نقش آنها از تشکیل ماده انقباضی عضلات گرفته تا ساختن بعضی از هورمون ها، آنزیم ها و آنتی کورها، تبدیل انرژی شیمیایی به کار و انتقال اکسیژن و هیدروژن متنوع می باشد.
- دستکم 10000 پروتئین متفاوت در ساختمان و کارکرد بدن نقش دارند.
- پروتئین از واحدهایی ساختمانی به نام اسیدهای آمینه ساخته شده است.
منابع پروتئینی کدام اند؟
شیر، گوشت، ماهی و تخممرغ مهمترین منابع پروتئین محسوب میشوند. مواد غذایی گیاهی مانند غلات، سیبزمینی و حبوبات نیز حاوی پروتئین هستند . ترکیبات حیوانی و گیاهی پروتئین برای شما مفید هستند . ترکیبات مفید عبارتند از دانههای غلهای به همراه ماست یا شیر ، نان سبوسدار به همراه پنیر و سیب زمینی به همراه تخممرغ .
تعادل کلید کار است: برای داشتن برنامه غذایی سالم و متعادل باید ترکیبی از پروتئین های گیاهی و حیوانی و همچنین مقدار مناسبی سبزیجات به همراه غلات سبوس دار و میوه هایی با شاخص گلیسمی پایین مصرف نمایید.
- پروتئین از مهم ترین اجزای یک برنامه غذایی سالم است . اهمیت پروتئین از چربی ها و کربوهیدرات ها در ترمیم عضلات و بافت های بدن، مواد شیمیایی مغز، انرژی و عملکرد ایمنی بیشتر است.
5 توصیه برای مصرف صحیح پروتئین
- با هر وعده پروتئین میل کنید، مخصوصا به همراه صبحانه..
- وقتی پروتئین های کامل میل می کنید، در هر وعده از 30 تا 40 گرم تجاوز نکنید.
- هضم پروتئین نیاز به ویتامین، فیبرهای خوراکی با کیفیت، و دیگر مواد مغذی دارد تا به حداکثر جذب برسد . پس میوه های تازه و سبزیجات برگدار و دیگر سبزیجات رنگین را میل کنید.
- در طول وعده مایعات را در حداقل نگه دارید. آب بهترین نوشیدنی همراه با غذا است.
- دو ساعت قبل از ورزش کردن پروتئین میل نکنید.هضم پروتئین از انرژی و دیگر منابع سوخت و ساز بدن که عضلات، قلب و ریه ها به آن احتیاج دارند می کاهد. اما این قانون درباره پروتئین وی صدق نمی کند و می توانید آن را 30 دقیقه قبل از ورزش مصرف کنید.
پروتئینها برای عملکردهای بیولوژیکی بدن ما لازم است و کمبود آن باعث بروز احساس خستگی میشود، تمرکز را پایین میآورد و قدرت سیستم ایمنی بدن را کاهش میدهد.
انواع آجیل از جمله پسته ، گردو ، بادام و … منابعی سالم و غنی از پروتئین می باشند و چربی آنها نیز از نوع چربی اشباع نشده می باشد که باعث انسداد رگ های خونی نشده و یکی از اجزاء اصلی
یک رژیم غذایی سالم محسوب می شود . همچنین آجیل ها سرشار از فیبر هستند که همراه با پروتئین موجود در آنها، مدت بیشتری شما را سیر نگه می دارند . اگر نگران کالری خود هستید ، می توانید میزان مصرف آجیل را به یک یا دو مشت در روز محدود کنید.
به طور کلی، مقدار پروتئینی که برای شما مناسب است بستگی به فاکتورهای متعددی دارد. از جمله سن ، جنسیت ، وزن ، میزان فعالیت و اهداف سلامت . موسسات پزشکی برای یک خانم معمولی بالغ 46 گرم پروتئین در روز و برای یک مرد معمولی بالغ 56 گرم پروتئین در روز توصیه می کنند . ورزشکاران ، سالمندان ، افرادی که در حال بهبود از یک آسیب دیدگی یا بیماری هستند ، و خانم های باردار یا زنان شیرده حدود 25 درصد بیشتر از دیگران به پروتئین نیاز دارند. اما بعضی افراد در روز 100 گرم پروتئین مصرف می کنند که معادل خوردن 85 تا 140 گرم گوشت گاو است.
